Frilanslivet innebærer ofte mye statisk arbeid foran PCen. Vi snakket med frilans-styrketrener Eirik Sandvik om forebyggende trening som alle kan gjennomføre.
Foto: Eiriksandvik.no
Eirik Sandvik gjorde spranget fra å være personlig trener på et kommersielt treningssenter, til å bli selvstendig næringsdrivende som selger flere treningsprodukter fra hjemmesida si, myntet både på mosjonister og på andre personlige trenere som vil utvide repertoaret sitt. I tillegg deler han ofte tips og erfaringer både på sosiale medier og via eiriksandvik.no og atletiskutvikling.no.
Selv om styrketrening ikke er hele fokuset for treningsoppleggene hans, er han veldig klar på at styrke er noe som kan hjelpe alle å holde seg friske, ikke bare folk som trener mye fra før. Sandvik har nemlig spesialisert seg i å tilpasse treningsprogram til hver enkelt, ved å jobbe rundt skader og smerter og ikke la dem komme i veien for fysisk trening.
– Ville være min egen herre
For noen år siden, etter en tid som vanlig personlig trener på et kommersielt treningssenter, fant Sandvik fant ut av at han ville trene folk selvstendig. Han gjenkjente et behov for økt kunnskap på feltet i Norge, og dette har også ført til at han har utviklet flere ulike treningsprogram og produsert videoer for privatpersoner, samt produkter for andre trenere, som f.eks StyrkeCoach-sertifiseringen hans.
Du er trener på frilanserbasis. Kan du fortelle litt om veien mot den arbeidsformen og hvorfor du valgte den, kontra det å jobbe som personlig trener på en mer tradisjonell måte?
– Jeg startet å jobbe som veileder og trener på et kommersielt senter, men jeg fant raskt ut at jeg ville være min egen herre.Det er både fordeler og ulemper med det, men det ligger nok bare naturlig for meg å arbeide på den måten. Jeg har ingen forklaring på hvorfor det ble sånn, men faren min har alltid vært selvstendig næringsdrivende, så det ligger kanskje en påvirkning der.
Får du bok- og videoideene dine fra ting kunder spør om og ting du ser i «felten», eller kommer det fra egen erfaring?
– Jeg tror det er viktig å først og fremst fokusere på noe man har et forhold til. Jeg vet mange vil være uenig på dette punktet, og først og fremst anbefale å sikte seg inn på et bestemt marked. Men om du ikke har et forhold til, eller erfaring på dette området, hva er da poenget? Kun for å tjene penger? Jeg tror ikke det er holdbart i lengden.
Du blogger også, og deler mye på sosiale medier. Føler du at det har en positiv effekt?
– Ja, jeg vil absolutt si at det hjelper. Jeg startet relativt tidlig å blogge, eller som jeg liker å si det: Å skrive artikler. Er du selvstendig, så må du ha en plattform der du presenterer deg selv. En blogg, eller nettside er en fin plattform i så måte, men det er selvsagt ikke et must. Alle har sin måte å gjøre det på.
– Styrketrening forebygger
Hvordan kan styrketrening hjelpe norske frilansere som sitter mye stille i hverdagen?
– «Hvorfor styrketrening» kan være en bok i seg selv, men skal jeg gå til hovedårsaken til at jeg valgte den retningen i stor grad etter fokus på håndball og fotball, var det muligheten til å være selvstendig. Det å kunne trene seg selv. En kan i prinsippet trene styrke når som helst, og man er i utgangspunktet ikke avhengig av andre, som gjør treningen veldig fleksibel.
Sandvik mener styrke er forebyggende, og han støttes av forskning, særlig når det gjelder ryggprogblemer.
– Styrketrening utført på riktig måte vil kunne hjelpe deg med å bli kvitt smerter, forebygge skader, sørge for at du presterer bedre både fysisk og mentalt, samt at det åpenbart hjelper med å bedre kroppssammensetning og utseende, sier han.
Hva er de enkleste grepene man kan ta for å få beveget seg nok?
– Alle vet hva som er løsningen på «jeg får ikke beveget meg nok gjennom dagen». Det er å bevege seg mer gjennom dagen! Med det sagt, er faktisk bare det å reise seg opp og gå litt, en god start. Klarer du det, klarer du trolig litt mer, og dermed ruller ballen i vei, forhåpentligvis mot et treningsopplegg du kan integrere i hverdagen.
Etter hvert vil du kunne behøve veiledning fra en ekspert. Tjenestene Sandvik selger på nettet gjør at han kan hjelpe mange flere enn han hadde klart med one-on-one-timer, men han står fast på at ingenting kan erstatte personlig instruering.
Sandvik i aksjon på sin Youtube-kanal. Foto: Faksimile/Youtube
– Det beste er å sette igang med et treningsregime som er utarbeidet basert på det du selv ønsker å oppnå, men som samtidig drar inn innslag av det du virkelig trenger for å bygge en kropp som fungerer bedre enn den gjør i dag. Som regel vil dette si at du kommer deg til en coach som kan hjelpe deg med det du vil oppnå, for deretter å fortsette på egenhånd, eller med regelmessig bistand, sier Sandvik.
– Live coaching er alltid best.
En håndfull øvelser om dagen
Sandvik mener at litt trening kan hjelpe veldig mye.
– En strategi med tanke på arbeidsdagen er å gjennomføre en liten sekvens med en håndfull øvelser i løpet av dagen. En slik sekvens trenger ikke ta mer enn et par minutter. Et eksempel på dette er å sette seg ned i en dyp knebøyposisjon og holde denne posisjonen statisk i for eksempel 30 sekunder, sier Sandvik.
– Kombinerer du dette med å stå oppreist og knipe sammen rumpeballene i 30 sekunder har allerede gjort mye positivt for hoftepartiet, både med tanke på mobilitet og stabilitet. Det finnes selvsagt en drøss med øvelser og varianter en kan gjøre på dette området, men jeg vil heller anbefale å gjøre et par ting bra, enn mye dårlig. Kvalitet over kvantitet er nøkkelen, forklarer han.
På hjemmesida di skriver du om å ikke la smerte og skader sette en stopper for trening. Tror du mange vegrer seg for å trene fordi de har et eller annet problem de mener står i veien?
– Absolutt. Jeg tror mange tenker: «Hva kan jeg gjøre nå som jeg ikke kan gjøre det?» Og istedenfor å finne gode alternativer, blir hele prosessen dempet av én ting som ikke fungerer optimalt. Du trenger ikke gi opp jakten på å bli sterk fordi knebøy er et problem for deg. Om du ikke får den tilpasset på en måte som gjør den trygg å trene, fjern øvelsen fra treningsregimet ditt, finn en annen øvelse, og tren den på samme måte som du ville ha trent knebøy.
Sandvik mener man ikke må seg seg blind på enkelte øvelser, og heller bør fokusere på den større sammenhengen.
Styrketrening er påvist å hjelpe mot ryggproblemer. Foto: Dollar Photo Club
– Øvelser er kun varianter eller valgmuligheter om du vil, innen en bestemt bevegelseskategori. Og det er kategorien som er viktig å trene, ikke øvelsene. Det blir litt som «å se skogen for bare trær.» Det handler om å lære seg opp til å se skogen, helheten, og ikke velte lasset på grunn av en liten tue. Forvent heller at veien blir humpete, og lær deg hvordan du skal takle det, sier Sandvik.
Er det noen helt spesifikke treningsopplegg du kan anbefale for styrke-nybegynnere som vil satse litt mer?
– Det er ingen regler for hva en nybegynner kan og ikke kan begynne med. En nybegynner kan gjøre nøyaktig det samme som en eliteutøver innen styrkeidrett, bare på et lavere nivå, og da sikter jeg først og fremst til belastning. Ego-kontroll er viktigere enn noe annet for en nybegynner, da det å løfte mer enn hva man teknisk er i stand til å takle sjeldent er en god ide. Det er faktisk en av hovedårsakene til typiske treningsskader. Teknikk bør må være hovedfokus for en nybegynner, deretter belastning.
Trening kan oppleves som litt teknisk og en vanskelig «kneik» å komme seg over, men det trenger ikke være så hokus-pokus, mener Eirik Sandvik.
– Sett og reps («sett» er en gruppe med repetisjoner av en øvelse og «repetisjoner eller «reps» er hvor mange ganger du repeterer øvelsen innenfor hvert «sett» – journ.anm) kan gå alle veier, alt etter hva du vil oppnå, men kort og godt: Tren noen få hovedøvelser tungt innen et lavt repetisjonsområde, f.eks én til seks reps, og tren noen øvelser som supplerer og underbygger disse hovedøvelsene innen et moderat repetisjonsområde, f.eks åtte til tolv reps. Det er en god start, forklarer han.
– Jo mer teknisk en øvelse er, og jo tyngre du belaster en øvelse, desto færre repetisjoner bør du utføre per sett. Og motsatt: jo lettere og mer fokus du har på å få kontakt med en muskelgruppe, desto lettere bør belastningen være.
– Just do it
Sandvik understreker at treningsopplegget må reflektere målene du setter deg.
– Nybegynnere burde først og fremst finne ut av hva de vil oppnå med styrketreningen, da det er mange retninger en kan gå, sier Sandvik.
– Vil du trene styrke for helsemessige og funksjonelle årsaker med lav risiko for skader, kan det vært smart å vente med mange av de tradisjonelle baseløftene, og heller fokusere på enklere varianter.
Med baseløft menes øvelser som bruker mange muskler samtidig, for eksempel knebøy, markløft og benkpress.
– «Styrketrening for idrettsutøvere» er et produkt som baserer seg på ovennevnte, og selv om tittelen sikter til idrett, er innholdet gjeldende for alle som vil trene styrke på en trygg og effektiv måte. Jeg har coachet toppidrettsutøvere og nybegynnere med de samme prinsippene som denne boken vil lære deg, legger Sandvik til.
Hva er nøkkelen til en varig livsstilsendring, spesielt for folk som sitter mye og jobber foran en datamaskin?
– Andre kan hjelpe deg til å tenke annerledes, men det er til syvende og sist du som må endre tankene dine, om det er noe i livet ditt du vil endre på.
– Skal du endre på treningsvaner eller begynne å trene, må det ikke bli noe du må gjøre. Det funker ikke. Det må bli noe du vil gjøre. Hva som gjør at du endrer tankesett vedrørende trening kan være så mangt. Men det enkle er ofte det beste, og her treffer Nike spikern på hodet. «Just do it!»
Kan våre lesere hyre deg som trener? Tar du oppdrag, eller er du fullbooket?
– Ja, det er mulig å hyre meg som coach. Ta gjerne kontakt via ett av nettstedene mine, forklar hva du vil oppnå, og hvilken type hjelp du er ute etter.
Nyttige øvelser
Vi ba Sandvik om å gi oss noen tips for nybegynnere. Her har han gitt oss ei liste over øvelser som tar sikte på å styrke menneskekroppens vanligste og mest fundamentale bevegelsesmønstre.
Eirik Sandvik demonstrerer knebøy-øvelsen «goblet squat» på Youtube-kanalen sin, der du også finner eksempler på de fleste typer øvelser som nevnes her.
Hoftedominante øvelser: Dette kan være markløft, men det kan også være «glute bridge» – øvelsen der du ligger på bakken og presser hoftene opp i været ved å skvise sammen rumpeballene. Glute bridge kan være å anse som rehabøvelse for noen, mens det for andre kan være nok for å opprettholde og styrke et område og en bevegelse det er viktig å vedlikeholde.
Sandvik demonstrerer markløft med en morsom video.
Knedominante øvelser: Dette kan være knebøy med stang på ryggen, men kan også være knebøy med kroppsvekt, eller «goblet squat» der du holder en vekt foran brystet og kjører knebøy som ellers. Den er mye enklere å lære, og er tryggere enn knebøy, samtidig som du trener og opprettholder knebøybevegelsen.
Horisontale pressøvelser: Dette kan være benkpress, men kan like gjerne være pushups.
Horisontale dra-øvelser: Dette kan være stang-roing, men kan også være roing med slynger.
Vertikale press-øvelser: Dette kan være skulderpress, og det kan også være en-arms press med en frivekt eller kule.
Vertikale dra-øvelser: Dette kan være kroppshev (chin-ups/pull-ups), men kan også være en variant av nedtrekk.
Gange med ekstra belastning: Eksempler på dette er å dra eller dytte en slede, eller å holde en vekt i hver arm og gå et stykke, også kjent som «farmer’s walk».
Mageøvelser som stabiliserer ryggraden: Dette kan f.eks være en en god og solid «planke»-øvelse.
Jobber du mye stillesittende, og har selv hatt nytte av styrketrening? Del dine erfaringer med oss på epost: hei@frilansinfo.no
Les også: Stress ned, eller risikér helsa
