Pilates-program som gir ny energi

Ta en pause i arbeidsdagen med disse Pilates-øvelsene som styrker, strekker og gir energi til nye timer på kontorstolen. En matte på gulvet er alt du trenger.

Les denne artikkelen hvis du vil vite mer om hva Pilates er og hvorfor treningsformen passer for frilansere.

Halebenskrøll

Mål: Myke opp nedre del av ryggen ved hjelp av magen.

  • Ligg på ryggen med bøyde knær, ha et jevnt press på begge føtter. Armene er langs kroppen.
  • Pust inn og løft bekkenet opp – pust ut og hold på toppen, pust inn igjen- pust ut, rull ned igjen. Tenk at du forlenger halebenet opp mellom knærne.
  • Repeter 5 ganger.

Ett hundre (The Hundred)

Mål: En pusteøvelse om skal sette i gang blodsirkulasjonen og varme opp kroppen for senere øvelser.

  • Ligg på ryggen og trekk knærne inn til brystet, pust dypt inn. Når du puster ut synker brystet og magen ned i matten under deg.
  • Behold denne «synken» ned og løft hodet opp til du kan se på magen din. Nakken skal være relativt avslappet.
  • Strekk armene langs kroppen, og kjenn at bunnen av skulderbladene synker ned i matten.
  • Strekk bena opp mot taket, og klem innside lår mot hverandre. Eventuelt kan du beholde bøyde knær om «synken nedover i mage bryst gir etter. Etterhvert kan bena senkes ned mot gulvet (avansert), så sant du ikke begynner å svaie i ryggen.
  • Begynn å pumpe med strake, sterke armer fra skuldrene. Tenk at du stadig strekker deg fremover, for å sikre at du holder «synken» i magen, og overkroppen oppe.
  • Pust inn og pump 5 ganger, pust ut og pump 5 ganger.
  • Hold denne posisjonen til du har pumpet 100 ganger.
  • Avslutt med å senke overkroppen og trekke knærne inn mot brystet.

Rulle opp

Mål: Øke bevegeligheten og styrke ryggsøylen, styrke magen.

  • Ligg på ryggen med bøyde knær sammen. Fotsåler i gulvet og armer langs kroppen. (Etterhvert kan du strekke bena ut som på bildet.)
  • Klem knærne mot hverandre.
  • Pust inn mens du ruller haken mot brystet. Strekk armene forover. Pust ut og fortsett å rulle opp en og en virvel, som perler på en snor. Du er krummet i ryggen som en «C» gjennom hele rullingen opp. Tenk deg at du runder over en diger badeball som ligger på lårene dine. Bena har kontakt ned i matta gjennom hele rullingen.
  • Du kan tenke at du løfter hake til bryst, løft bryst over ribben, løft ribben over mage. Den siste biten forestiller du deg at du løfter opp og ut av hoftene og over lårene i det du strekker forover.
  • Pust inn på toppen. Rull ned mens du puster ut. Start nederst i ryggsøylen med halebenet. Få hofter/bekken flatt under deg mest mulig før resten av ryggen rulles ned, én og én virvel.
  • Avslutt i startposisjon.
  • Repeter 5 ganger

Ettbens-strekk

Mål:Styrke dyp magemuskulatur og strekke rygg og baksiden av bena.

  • Ligg på ryggen med knærne inn mot brystet.
  • Hold venstre hånd på høre kne og høyre hånd på høyre ankel. Strekk venstre benet opp mot taket.
  • Med albuene ut til siden, løft hodet og nakke slik at haken kommer til brystet mot magen.
  • Pust ut og se hvordan «navlen synker dypt mot ryggsøylen din. Hold navlen der som om du var ankret til matten under deg.
  • Pust inn og bytt ben, armene følger med (Venstre hånd på ankel, høyre hånd på kne). Pust ut og forleng det strake benet ut fra hoften og i linje med kroppen din. Tenk deg en linje mellom hofte, kne og tær.
  • Repeter 5 sett og avslutt med begge knærne inn mot brystet.

Heving og senkning av bena

Mål: styrke dyp magemuskulatur nederst i magen

  • Ligg på ryggen med lange armer langs sidene. Bena opp mot taket med 90° vinkel i hofteledd.
  • Pust inn mens du senker bakside lår mot gulvet. Du kan senke bena til det punktet der du kjenner korsryggen lette fra matta, stopp rett før dette.
  • Pust ut og fordyp i magen, trekk «navlemagen» inn, og dra bena tilbake til utgangsposisjon.
  • Er det vanskelig å holde bena rett, kan du bøye knærne litt. Etterhvert som du har kontroll, kan du senke bena lavere, så lenge korsryggen holder kontakten ned i matta og magen er trukket ned. Repeter 5-10 ganger.

Dette er artikkelen som forklarer hva Pilates er og hvorfor treningsformen passer for frilansere.

Alle Foto: Kristin Burø

1 Trackback

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *